식약처는 가공식품을 통한 국민 하루 당류 섭취량이 2007년 33.1g에서 2013년 44.7g으로 급증했고 2016년에는 50g을 넘길 것으로 예상되며, 청소년(12~18세)과 청년층(19~29세)의 가공식품을 통한 당류 섭취가 2013년에 각각 59g, 58.7g으로 조사되었다고 발표했다.
세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량의 10%(50g)로 권고했던 가공식품 당 섭취 권장량에 대해 2015년에는 5%(25g) 아래로 줄이면 더 좋다고 제시했다. 식품의약품안전처 역시 2016년 4월 ‘제1차 당류 저감 종합 계획(2016년~2020년)’에서 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통해 먹는 당류 섭취량을 50g 이하로 관리하겠다고 말했다.
설탕 섭취의 위험
설탕은 미네랄이 없는 순수한 형태의 자당으로 체내 무기질 관계를 교란하여 몸의 균형을 깨뜨리는 주범이다. 당분은 에너지원으로 사용되지만, 과하게 섭취하면 칼슘을 배출시켜 골다공증의 위험을 높이고 체내 활성산소를 과잉 생성하여 면역력을 떨어뜨리며 노화를 앞당긴다.
한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “당분을 과다 섭취할 경우 장 내의 유해세균이 증식되어 장 기능을 방해하고, 장 점막을 손상시켜 노폐물 배출이 원활하지 않아 독소가 누적되어 구토나 설사 등의 증상이 나타날 수 있으며, 만성 피로까지 유발할 수 있다.”고 말했다.
가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수되기 때문에 각종 질환을 일으킬 가능성이 높고, 가공식품의 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압이 66%, 당뇨병은 41% 높아졌다.
혈당지수에 대하여
우리가 보통 먹는 쌀밥, 면류, 빵과 같은 음식은 대부분 탄수화물로, 이 음식들은 장에서 소화작용을 통해 포도당으로 분해 흡수되어 혈당을 상승시킨다. 이렇게 올라간 혈당은 췌장에서 분비되는 인슐린으로 인해 정상치로 돌아온다. 하지만 혈당을 급격하게 높이는 음식들을 즐겨 먹으면 인슐린이 대량으로 나와 저혈당과 허기 때문에 과식을 하게 되고, 이로 인해 고혈당이 반복되는 혈당롤링현상을 겪을 수 있다.
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식품 100g당 혈당지수 * 출처: 한국영양학회 |
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고혈당(70 이상) |
당면(96), 쌀 음료(92), 찹쌀(86), 껌(85), 국수·가래떡·찹쌀떡(82), 피자·볶음밥·덮밥(80) |
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중혈당(56~69) |
건빵(69), 햄버거(66), 팝콘·식빵(65), 감자튀김·건포도(64), 탄산음료·고구마(63), 칼국수·크림빵·핫도그(62) |
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저혈당(55 이하) |
옥수수(52), 라면(50), 팥떡·시루떡(48), 콩자반(47), 카스텔라(46), 두유(44), 우유(30) |
혈당지수가 낮은 음식을 섭취하는 것은 당뇨병과 심장순환계 질병의 예방과 치료에 효과적이기 때문에 가능하면 혈당지수가 낮은 음식을 섭취하도록 권고한다.
혈당지수에 대한 대표적인 오해는 ‘달지 않으면 혈당지수가 낮다’는 것이다. 하지만 달지 않더라도 당질이 다량 함유된 음식이면 혈당 상승을 유발할 수 있다. 특히 과일의 경우 아무리 먹어도 몸에 좋다고 생각하거나 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않는다고 생각하는 경우가 많은데 최근 연구 결과에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다.
<자료: 한국건강관리협회 건강소식 2016년 11월호 발췌>
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